Du möchtest deinen Body formen und nicht viel Geld für Equipment ausgeben?
Dann ist ein Kettlebell genau richtig für dich!
Das Gewicht gibt es in verschiedenen Größen und Farben. Für das nachfolgende Workout empfehle ich dir aber mindestens 6 kg zu wählen, da alle Übungen unsere große Muskelgruppen ansprechen. Je nach Trainingszustand kannst du aber auch mit mehr Gewicht einsteigen.
Der Trainingsplan umfasst 6 Übungen. Ein Satz setzt sich aus der Anzahl der Wiederholungen zusammen. Mache zwischen jedem Satz und jeder Übung eine kurze Pause von ca. 20 - 30 Sekunden. Führe die Übungen langsam und sorgfältig aus! Umso langsamer, desto intensiver.
WARM UP
ca. 5 - 10 Minuten
Auf der Stelle gehen (langsam-schnell) Knie anheben, Ferse zu Po, Schulterkreisen
Hände auf angewinkelte Oberschenkel und mehrmals Katzenbuckel machen, Drehung zur Seite, Arme über Kopf und zur Seite strecken, Kniebeugen, Ausfallschritte
Squads
4 Sätze a´20 Wiederholungen
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand
Fußspitzen leicht zur Seite
Endposition:
Po schiebt weit nach hinten unten
Oberkörper nach vorne geöffnet
Gewicht nach hinten verlagert
Fersen fest am Boden
langer, gerader Rücken
Kettlebell Swing
3 Sätze á 15 - 20 Wiederholungen
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand, knie leicht gebeugt
Kettlebell auf Schulterhöhe anheben
Ellbogen leicht angewinkelt, zur Seite zeigend
Endposition
Beine gestreckt (Knie minimal angewinkelt)
Oberkörper tief gebeugt, Po schiebt nach hinten
Kettlebell etwas durch die Beine schwingen
Tiefer Ausfallschritt mit Rotation
Ausfallschritt mit Rotation
2 Sätze a´ 15 - 20 Wiederholungen
Ausgangsposition
großer Ausfallschritt (hüftbreit)
Kettlebell eng am Oberkörper halten
hinteres Bein angewinkelt, kurz über dem Boden halten
Endposition
zur Seite drehen (über vorderes Bein)
Hände ausstrecken
Ellbogen zeigen zur Seite
hip Thrust
3 Sätze a´ 20 Wiederholungen
Ausgangsposition
Rückenlage
Beine angewinkelt aufgestellt
Kettlebell auf Hüfte/Bauch ablegen
Endposition
Po schiebt nach oben
Po, Beine, Bauch, Rücken fest anspannen
Lege deinen Po während der Übung nicht auf der Matte ab - halte die Spannung!
Crunch
3 Sätze a´20 Wiederholungen
Ausgangsposition
Rückenlage
Beine angewinkelt aufgestellt
Kettlebell auf Brusthöhe mit gestreckten Händen halten
Endposition
Oberkörper anheben (ohne Schwung)
Kopf gerade halten
Oben kurz halten (1 Sec.)
Lege deine Schultern nicht auf der Matte ab - halte die Spannung!
Plank
1 x mindestens 1 Minute
Liegestützposition
Handgelenke unterhalb Schulter
Körper bildet eine Linie
Beine hüftbreit aufgestellt
Einfacher: auf Ellbogen abgestützt/Knie abgelegt
Achtung! Spanne den Bauch fest an, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst!
Cool Down
5 - 10 Minuten leichtes Stretching
Im Stand: Ferse in Boden (mit gestricktem Bein) - Po tief nach hinten unten schieben, Ferse hinter den Körper zum Po heben, Schulterkreisen, lang strecken, zur Seite lehnen u. a.
Wiederhole den Plan 2 - 3 Mal die Woche und du wirst schnell Erfolge spüren!
Liebe Bellas,
ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Workout! Geteiltes Leid ist halbes Leid - trainiert doch gemeinsam mit einer Freundin! Motiviert euch gegenseitig und vereinbart feste Trainingstermine.
Erst die Regelmäßigkeit bringt euch zum Traumbody :)
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